Just Volleyball Blog

話說，前幾天有一位朋友到偏僻的屏東念書去了，校內沒有排球場，只有一面牆跟兩盞路燈，

就想知道有什麼可以一個人練習的菜單，

這讓我想到我當兵的時候，營區只有籃球場還有一面牆，但是營區裡面卻很突兀的有一顆排球XD

然後，之前在學校暑訓或寒訓沒有搶到場地用的時候，

該怎麼安排隊員或球員練習的內容，

不僅要多樣，還要盡量練到許多部份，包括基本的接球到比較進階的舉球跟攻擊等。

首先，一開始要做的就是熱身、基本體力的維持，想是慢跑、腳步練習、折返跑，

如果手邊有可以畫線的東西就可以善加利用。

再來，最基本的下手練習的方法當然就是對牆，但如果僅只是對牆總是有點乏味，

可以在牆壁上畫一個方形或圓形，高度隨個人決定，目的是當作一個參考點，讓自己的身體跟腦袋有意識地去往那個方向送球，

對於重心轉移跟送球的方法的練習都有幫助；當然這個練法也可以用在上手，透過有意識地去送球，對於手指跟球的觸感跟球感都可以有所幫助。

當然，不需要牆壁的基本練習菜單也可以配合使用，像是打高摸地、打高移動、對空舉球、坐著舉球等等，透過重複的練習讓這些動作成為身體的下意識反應，

在場上就可以有更多餘力去做其他事情。

基本的練習做到一個階段了，最後的練習內容就是攻擊，以我的話會先做基本的手腕練習，就是離牆壁大約一步到兩步的距離做連續包球，目標是都要用到手腕並且包到球。(往下打落地碰到牆壁彈回)

然後再把距離拉遠，做一次性地拋球攻擊，目標是盡量抓準球點並且把力氣加大，並隨時提醒自己的動作要確實。

最後就是更進一步地自拋扣，可以先做一些腳步的複習，然後再來進行這項練習。

不過其實自拋扣的難度很高，如果一時腳步跟協調還不是很熟練地可以暫時先做前面兩個練習即可。

最後，最重要的還是要做舒緩運動跟收操，因為整個練習內容其實都偏向基礎練習，身體的負擔其實不小，適當的緩衝運動可以避免運動傷害跟身體的痠痛。

以上大概是我做自主訓練又沒有球場地也沒有夥伴的時候我預計會做的練習內容。

分享給她跟各位球友們參考。